#MUDANÇADEHÁBITOS

Mens Sana in Corpore Sano

Em algum momento de sua vida, provavelmente na escola, você deve ter ouvido a seguinte citação em latim: ‘Mens sana in corpore sano’. Em tradução livre – ‘mente sã em corpo sadio’. Hoje ela tem a ver com a ideologia do homem saudável, mas a frase é uma pequena parte da resposta que o autor deu à questão sobre – o que as pessoas deveriam desejar na vida: “orandum est ut sit mens sana in corpore sano, fortem posce animum mortis terrore carentem, qui spatium uitae extremum inter munera ponat naturae“, etc. etc. A tradução meio literal é “Deve-se pedir em oração que a mente seja sã num corpo são. Peça uma alma corajosa que careça do temor da morte, que ponha a longevidade em último lugar entre as bênçãos da natureza”, etc, etc.
Esta reflexão foi feita pelo romano Decimus Iunius Iuvenalis, um poeta que viveu entre o século 1 e 2 de nossa era, depois de Cristo. Apesar de ele fazer apologia à questão do caráter e das virtudes de um caminho para uma vida tranquila e longeva, eu gostaria de nos concentrar nas implicações dessa relação mente-corpo. Em tese, nossa mente é nosso verdadeiro eu – um conjunto de pensamentos, conhecimentos, experiências e vivências que nos tornam únicos, assim como nossos corpos, que foram talhados pela nossa genética, por processos epigenéticos, pelos cuidados com a saúde e mesmo pela falta deles. Não se preocupe com os conceitos, com os termos técnicos, com as definições científicas e filosóficas. Eu vou procurar explicar tudo para você. Tudo a seu tempo. Vamos voltar ao Iuvenalis, e focar no caminho para uma vida longa e produtiva. Isso é o que todos desejamos – uma vida longa. Para que ela seja possível, devemos manter uma boa saúde. E você sabe o que é saúde? A melhor definição que conheço é dada pela OMS, a agência da Organização das Nações Unidas:
Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doenças. OMS – Organização Mundial da Saúde
Você concorda com isso? Essa definição tem sido alvo de inúmeras críticas, pois um estado de completo bem-estar faz com que a saúde seja algo ideal, inatingível impossível de se estabelecer metas para ela. Por outro lado, há todo um ecossistema formado por diversas indústrias interessadas em sua saúde: a indústria médica, indústria farmacêutica, indústria alimentícia, indústria do esporte, só para ficar nas mais importantes. E se há indústria, há fortes interesses econômicos envolvidos. Concorda? Quer um exemplo? Se você tem mais de 60 anos, provavelmente toma remédios para controlar sua pressão arterial e também para manter baixos seus níveis de colesterol. Durante quanto tempo você terá de tomar esses remédios? Por todo o resto de sua vida, diz seu médico. Como assim? Remédios não são feitos para curar doenças? Então, por que tomar remédios até morrer? Porque há toda uma classe de medicamentos criada para remediar, para controlar sintomas e não agir nas causas. Eles tornam sua doença suportável ou aceitável. Pense nessas implicações. É o que chamamos de ‘faturamento por recorrência’, um modelo econômico em que se paga por um produto ou serviço enquanto o consumir. No caso desses medicamentos, para sempre, ou até você decidir parar com eles. Por isso, no Brasil, o mercado farmacêutico vem crescendo de forma sistemática, na faixa dos dois dígitos por ano – muito acima da economia de forma geral. Então, isso é definitivo? É um caminho sem volta de todos nós? Não. É o que vamos ver aqui, na plataforma ‘Cuide de Sua Vida’. O que eu lhe proponho é que a gente avalie cada elemento dessa sofisticada equação que é nossa saúde. O que devemos ter em mente é o seguinte: tudo o que você sabe sobre sua alimentação está correto? Tudo o que você sabe sobre remédios e cura para doenças está claro? Tudo o que você acredita ser importante para manter seu bem-estar é verdadeiro? Vamos saber, ou pelo menos entender, para que possamos tomar as melhores decisões para nossa vida. Vamos falar de paleoantropofisiologia, de genética, de crenças limitantes, de nutrição, de atividade física, e até de meditação. Vai ser uma jornada esclarecedora, para dizer o mínimo. Pode acreditar. Vamos começamos analisando nosso passado e nosso presente neste mundo. Entender a evolução humana e as condições de alimentação no transcorrer dos tempos históricos iniciados há mais de 4 milhões de anos, é fundamental para refletirmos corretamente sobre nossa alimentação nos dias de hoje. Nossa existência começou na África, num período batizado de Plioceno. Pequenas populações de hominídeos se concentravam nas planícies de savanas do sul e do leste do continente. Uma série de análises genéticas globais realizadas em 2016, portanto bem recentes, concluiu que todas as populações atuais não africanas de seres humanos descendem de uma única população que emergiu na África entre 70 e 150 mil anos atrás. Durante quase 3 milhões de anos, os hominídeos se alimentaram de plantas que coletavam e da caça de pequenos animais. Na dieta, estavam frutos silvestres, como figo, raízes e tubérculos, folhas comestíveis, ovelhas selvagens, coelhos, e mesmo grandes insetos. Em sua trajetória de conquista por outros continentes, o Homo Sapiens migrou para o Oriente Médio, Europa, Ásia e finalmente para a Austrália e América, mas a todo lugar que ia continuava a se alimentar da mesma forma, coletando plantas silvestres e caçando animais selvagens. Você quer ter uma ideia do cenário, das condições enfrentadas por essas pequenas mas heroicas populações de humanos? Há uma série de televisão chamada ‘Largados e Pelados’, produzida pelo canal Discovery. Em cada programa, um casal diferente de especialistas em sobrevivência é obrigado a passar 21 dias num ambiente selvagem, sem roupa ou utensílios modernos. O desafio é lutar por comida, suportar as intempéries, encontrar ou produzir água potável. Não importa o lugar – savanas africanas, florestas equatoriais, florestas temperadas, ilhas remotas, praias isoladas, todos esses ambientes foram ‘testados’ por pessoas aptas e altamente capacitadas. Invariavelmente, neste curto período de 3 semanas, de 21 dias, todos os participantes passaram por sérias necessidades, perderam muito peso – entre 8 e 20 quilos cada um, alguns tiveram de desistir diante do rigoroso teste de sobrevivência.
Nesse momento eu vou te fazer uma pergunta que eu tenho feito ao longo dos últimos anos e, acredite, ninguém respondeu objetivamente, de forma correta! Por que 2 especialistas em sobrevivência ao serem colocados na natureza selvagem, como era a realidade de nossos antepassados, eles perdem tanto peso em um curto espaço de tempo? 8, 10, 15, 20 quilos em 21 dias? Eu vou dar um tempinho pra você refletir a respeito. E então? Se você respondeu que é porque eles não comem, isto é claro, bem óbvio. Mas por que eles não comem? Veja, são pessoas preparadas, especialistas em sobrevivência, em ambientes desafiadores. E aqui está a resposta: é porque o alimento jamais esteve disponível na natureza! Jamais! E durante os 3 milhões de anos que nos antecederam não havia geladeiras, armazéns, mercados. A agricultura ainda não tinha sido inventada. Não se produzia alimento em qualquer tipo de escala. A natureza não fornecia comida de forma abundante. Se você pensou nas frutas, os pomares que conhecemos hoje não existiam, e os pássaros e os macacos chegavam antes! E assim, dessa forma, por evolução e seleção natural, chegamos aos dias de hoje com a mais impressionante e conhecida máquina em termos de produtividade que é o nosso corpo humano. Nós “devolvemos” ao ambiente uma pequena fração do que consumimos, ou seja, o organismo humano foi talhado para aproveitar quase tudo o que consegue ingerir e digerir. O que não é prontamente utilizado, é reservado, na forma de gordura corporal. E esse é um ponto interessante, vamos ver mais adiante quando falarmos sobre emagrecimento, combinado? Vamos voltar novamente às nossas populações de antepassados. Ficou claro que encontrar alimentos era uma dura tarefa diária. E quando os líderes caçadores-coletores voltavam com comida mais farta, o pequeno grupo se saciava de tudo o que era possível, ali mesmo, na hora. Lembre-se de que não havia formas de se conservar alimentos. Depois dessas refeições, todos se deitavam ou se protegiam, quietos, para fazer a digestão e economizar o máximo de energia. E em que momento o grupo voltava a procurar comida? Quando a fome passava a apertar novamente, não antes, não da forma planejada como conhecemos hoje, marcada no relógio. Reflita comigo: durante um espaço de tempo extraordinário, nossos antepassados se alimentavam de forma irregular, em períodos beeem espaçados de tempo – refeições mais fartas, talvez 1 vez por dia, talvez 1 vez a cada 2 ou 3 dias. Em outros casos, comia-se o que estava disponível, sempre muito pouco. Tudo isso teve forte impacto em nossa formação e evolução genética. Aliás, essas mudanças, as alterações genéticas, se dão em longos espaços de tempo, em incontáveis e sucessivas gerações. Na natureza, os processos não ocorrem de forma inesperada, de repente, de forma súbita. Agora, vamos avançar bem adiante no tempo, para mais ou menos 10.000 anos atrás, quando houve a suposta criação da agricultura. Os homo-sapiens, nós, começamos a dedicar quase todo nosso tempo e esforço em manipular algumas selecionadas espécies de plantas e animais. Hoje, cerca de 95% das calorias que alimentam a humanidade vêm desse seleto e pequeno grupo de plantas e animais que nossos ancestrais domesticaram em um curto espaço de 5 ou 6 mil anos. Isto porque, dos milhares de espécimes que eram coletados ou caçados, apenas alguns eram adequados à agricultura e pecuária, e se encontravam em locais específicos onde ocorreram as revoluções agrícolas, por todo o mundo. Cientistas e especialistas concordam que a Revolução Agrícola foi um enorme salto para a humanidade, mas de forma nenhuma significou uma dieta melhor. A Revolução Agrícola apenas proporcionou uma explosão populacional. Hoje, comemos menos variedade, mas grandes quantidades. Você está compreendendo o ponto de vista? Durante milhões de anos nosso organismo evoluiu para ser uma excepcional máquina acumuladora de reservas quando a comida era escassa. Em um curtíssimo espaço de tempo comparado à toda nossa evolução, tornamos a comida abundante, disponível e barata. Qual o impacto disso em nossa saúde? É simples – começando pela obesidade, se estendendo por todas as doenças modernas, males e distorções orgânicas que simplesmente não existiam há mil, dois mil anos, cinco mil anos. Vamos fazer o seguinte: colocar em uma escala gráfica tudo o que vimos. Imagine uma linha de tempo em que 3,5 milhões de anos foram transformados em 12 meses. Isso dá mais ou menos 300 mil anos para cada mês certo? Pense em uma régua de 12cm, cada cm corresponde então a 300 mil anos. Lá no início da régua estão os hominídeos Ardipithecus e Australopithecus, recém-formados bípedes. 6 meses depois em nossa escala, no meio da régua, ou seja, 2 milhões de anos depois, surge o Homo Habilis, e quase 1 milhão de anos depois, o Homo Erectus. Foi nesta fase que surgiu o fogo, e com ele o cozimento dos alimentos. Logo em seguida, o uso de roupas. No último mês de nossa escala reduzida, no centímetro final, é que surgiu o Homo Sapiens – há cerca de 300 mil anos. Vale aqui ressaltar, novamente, que a natureza não dá passos abruptos ou súbitos. Essas sucessões evolutivas, cada pequena mudança em nosso organismo, ocorreu ao longo de centenas de gerações.
Em nossa escala reduzida, a agricultura e pecuária surgiram nas últimas… 45 horas! Uma minúscula fração no cenário evolutivo. Em nossa régua, significaria um-terço de milímetro! Quer algo ainda mais surpreendente? O açúcar, um dos 5 alimentos mais consumidos em todo o mundo na atualidade surgiu em nossa escala somente nas últimas 3 horas, ou precisamente, há pouco mais de 500 anos! É algo pra lá de recente em nossa vida evolutiva! Agora, me responda: nosso corpo, nossa fisiologia conseguiu se adaptar às rápidas mudanças de cardápio, de hábitos alimentares? Não, lógico que não. Um dos males ocasionados pela nossa alimentação moderna – é a diabesidade. Você já ouviu falar? Sabe o que é? Diabesidade? É um termo cunhado para designar a coexistência de duas doenças crônicas – a diabetes e a obesidade – portanto, diabesidade. Essas doenças se desenvolvem de forma multifatorial, quer dizer, não têm uma origem única, mas são resultado de diversos fatores ambientais, comportamentais e genéticos. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a obesidade é um dos maiores problemas de saúde pública no mundo – hoje, cerca de 27% dos 7,6 bilhões de habitantes do planeta estão com sobrepeso, e 9% do total são obesos. Por outro lado, há 670 milhões de pessoas diabéticas no planeta – 1 em cada 11 habitantes. Em 1980, eram 108 milhões de diabéticos, para uma população total de 5 bilhões de pessoas, 1 em cada 47! Analisando esses números, vemos que os casos de diabetes saltaram de 2,1% do total da população para 9,1% em pouco mais de 25 anos. Por que disso? Porque o mundo está ficando mais velho, e deu tempo para o desenvolvimento desses males modernos. Veja, aqui vão mais números – a chamada prevalência de diabetes analisada em uma população entre 20 e 79 anos é de 8%. Quando analisamos a faixa dos 65 aos 79 anos, essa taxa sobe para 19%. Você saberia me responder o porquê? Vamos juntos agora encontrar essa resposta, ok? Pense comigo.
Se os mais velhos estão com sobrepeso e com os maiores índices de diabetes, é porque eles estão desenvolvendo a chamada síndrome metabólica.
A síndrome metabólica é caracterizada pela associação de fatores de risco para as doenças cardiovasculares – como ataques cardíacos e derrames cerebrais -, além da diabetes. Ela tem como base a resistência das células à ação da insulina, um importante hormônio. É, portanto, uma doença da civilização moderna, associada à obesidade, como resultado da alimentação inadequada e do sedentarismo. Vamos explorar isso aqui. E começamos por entender alguns conceitos, ideias e pontos de vista sobre nossa fisiologia humana. Um adulto de 70 Kg tem cerca de 5 litros de sangue percorrendo todo o corpo, sangue que leva alimento e oxigênio às células, retira resíduos indesejáveis e o gás carbônico, e por onde trafega um sem número de substâncias para nossos processos homeostáticos. Nesses 5 litros de sangue estão circulando também cerca de 4 a 5 gramas de glicose, o que equivale a uma pequena colher de chá, ou, em outras palavras, para ficar no jargão médico, isso significa uma taxa de glicemia normal, que varia entre 80 e 100 mg/dL de sangue. Pois bem. Para lhe dar uma perspectiva de como isso é pouco comparado ao que ingerimos diariamente em nossa moderna alimentação, uma pequena lata de suco industrializado tem em média 35g de açúcar. Ao ingeri-la, seu organismo tem que lidar com todo esse excesso de forma radical, pois agora a taxa de glicemia sobe expressivamente, e o organismo lutará para voltar à normalidade. E isso é feito da seguinte forma: quando sobra glicose no sangue ela é armazenada em nossos músculos e no fígado na forma de glicogênio. O fígado armazena até 7% de seu peso em glicogênio. A função desse glicogênio hepático é manter a glicemia do corpo entre as nossas refeições. Ele é a forma de se armazenar glicose que poderá ser exportada para qualquer lugar do corpo que tenha necessidades energéticas. Existem dois hormônios relacionados ao metabolismo do glicogênio: a insulina e o glucagon. A insulina é responsável por transportar a glicose do sangue para dentro de cada célula. Ela é a chave que abre as membranas celulares para que esse verdadeiro combustível chegue onde ele é processado. Sem a insulina, as células simplesmente não teriam como absorver a glicose. Quando o corpo está com hiperglicemia, quer dizer, com altas taxas de glicose – e isso ocorre logo após refeições fartas em carboidrato, a insulina age com outras enzimas para que ocorra a estocagem de glicose em forma de glicogênio no fígado e músculos. Os verdadeiros excessos são transformados em um outro tipo de armazenagem: as gorduras corporais. E a insulina está bastante presente nesse processo também. Por isso, dizemos que insulina é um hormônio lipogênico. Em um outro processo metabólico, é o glucagon o responsável pela quebra do glicogênio e a liberação de glicose quando o corpo está hipoglicêmico, o que ocorre entre as refeições. Lembre-se – o nosso corpo precisa manter um certo nível de glicose no sangue para fornecer energia para as células constantemente, entre 4 a 5 g no total. Perceba o seguinte: açúcar aumentado no sangue aumenta também a insulina. A insulina constante, em altas doses, estressa os receptores nas células, que passam a não mais processá-la. Quando chegamos nesse estágio, nossos níveis de açúcar no sangue ficam muito elevados e os da insulina também. Vou explicar melhor isso para você. Quem produz a insulina em nosso corpo é um órgão chamado pâncreas – e há 2 tipos de insulina: a basal e a bolus. A primeira, a basal, é liberada de forma contínua no sangue para que nossas células tenham acesso à glicose necessária e produzam energia. Já a insulina bolus é liberada em grandes quantidades quando há o aumento expressivo de açúcar no sangue, após uma refeição. Como nós vimos por aqui, a história do ser humano no planeta remonta a mais de 3 milhões de anos. Em 99,9% desse período, o alimento era escasso na natureza. Tínhamos que lidar com isso. Nossa genética foi talhada por condições extremas de falta de recursos – no caso, alimentos. O homem passou todo um longo ciclo evolutivo fazendo apenas 1 grande refeição diária, ou uma dessas refeições a cada 2 dias, 3 dias. Só muito recentemente é que foi inventada a agricultura e, mais recente ainda, a industrialização e a distribuição abundante de comida na forma de carboidratos. De um jeito bem simplista, podemos dizer que durante muito tempo nosso organismo precisou produzir muito pouca insulina para controlar os excessos, e agora a coisa se inverteu radicalmente. A nossa alimentação moderna, tanto no cardápio quanto nos hábitos, é que está produzindo as condições ideais para a resistência insulínica – a causa número 1 da diabesidade. Veja, não é só na glicemia que há o monitoramento das taxas, na insulina também. Se a glicose ideal está entre 80 a 100 mg/dL, nossa insulina ideal está entre 2 a 5 mili-unidades por litro de sangue. Essas taxas precisam ser verificadas em jejum de 8 horas, quando hipoteticamente estamos em completo estado basal, ou seja, funcionando sem os excessos das refeições. Portanto, é em jejum que fazemos a medição da nossa insulina basal. Os médicos e os nutricionistas que me assistem devem estar comentando: “mas há também a predisposição genética para essas doenças”. Sim, justo! Existem vários biótipos humanos, cada um com suas características. Por causas genéticas, há pessoas que, naturalmente, produzem muito pouca insulina, e há aquelas que têm resistência insulínica quase de berço. Pessoas que produzem pouca insulina geralmente são magras, muito magras – são aquelas que podem comer de tudo e não engordam! É o tipo de pessoas que todos temos muuuita inveja! E há também aquelas que, por questões genéticas, produzem muuita insulina e engordam muito facilmente. Tenho um amigo que não pode nem sentir o cheiro de bolo de chocolate que ganha peso. Ai, ai.. Esses casos, eu lembro aqui, são os pontos fora da curva estatística, quer dizer, são exceções comparadas à grande maioria da população. Vamos voltar ao massacre das nossas células pela insulina. Se traçarmos um comparativo grosseiro entre nossa alimentação há 100 mil anos e agora, nós injetamos em nosso corpo diariamente de 6 a 10 vezes mais insulina que nossos antepassados. Multiplique isso por 20 ou 30 anos e você tem a fórmula ideal para a destruição da sua saúde. De forma lenta e gradual, ao longo dos anos, vamos ganhando peso – gorduras acumuladas de forma excessiva que ajudam a promover e acelerar ainda mais a resistência insulínica. O final dessa história é sempre muito ruim. As últimas décadas de nossas vidas só é possível consumindo remédios. Muitos remédios. Vou tentar deixar mais clara essa questão da sensibilidade para você entender, vou usar um exemplo não muito adequado: sabe quando uma pessoa entra em uma sala com um perfume intenso, doce, forte? É até muito desconfortável permanecer ali. Contudo, depois de uns 5-6 minutos, deixamos de perceber o cheiro, pois nossos sensores olfativos ficam estressados e passam a não mais perceber aquela fragrância. Ocorre algo similar com nossas células e a insulina. Praticamente todas as células de nosso corpo têm receptores para a insulina, e com o tempo e o excesso contínuo, nossas células passam a não mais ter sensibilidade à insulina. Entendeu? Qual a solução para isso? Não é só mudar a sua alimentação, mas mudar também os seus hábitos alimentares. E isso é fácil? Bem, há um ditado que diz o seguinte: “antes mesmo de você mudar sua alimentação, você mudará de religião!” Quer dizer, a solução é coisa mais simples do mundo, mas também é de longe a mais difícil. O raciocínio é o seguinte: mudar os nossos hábitos alimentares é simples, mas é também dificílimo de colocarmos em prática, pois somos seres sociais, e comer faz parte de todas as culturas existentes por todo o mundo. Perceba que eventos em sociedade, quase em sua totalidade, têm comida envolvida. Em um resumo, sua saúde física só poderá ser alcançada se você baixar ou eliminar as causas da resistência insulínica. O verdadeiro combate de quem tem diabetes não é a taxa de glicemia, mas a taxa de insulina basal! Voltando às soluções simples, é necessário substituir uma dieta rica em carboidratos por uma dieta rica em gorduras saudáveis e proteína. E ir além: reduzir drasticamente a quantidade de vezes que você come por dia. É! Isso sim é difícil! Durante as últimas décadas todos nós tivemos de conviver com ideias que vão de encontro ao que eu contei sobre nossa evolução – como “comer de 3 em 3 horas”, ou mesmo da necessidade de se fazer 3 ou 4 refeições ao dia. Isso é recomendável apenas para atletas! Vou lhe contar um pouco sobre meus hábitos alimentares. Meus novos hábitos alimentares, pois eu fui testando, errando e aprendendo, com meu próprio corpo, ao longo dos últimos 20 anos. Você pode achar muito radical, mas eu me alimento apenas 1 vez por dia. E faço isso há pelo menos 5 anos. Nos primeiros 6 meses, perdi 17 quilos. Tenho 1,75 de altura e mantenho meu peso em cerca de 71 quilos. Minha disposição e capacidade física de hoje é melhor que dos meus filhos de 20 anos. É surpreendente, não? Pois eu fui aprendendo, avaliando e aplicando uma série de teorias e conhecimentos, experimentando dietas, sempre com um objetivo: descobrir a verdade por trás de nossa realidade, de nossa existência. O resultado de tudo isso, de minhas descobertas, de minhas experiências, os caminhos que percorri e as encruzilhadas que testaram minha determinação, eu continuarei trazendo para você, nesta série de artigos, ok?
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